罗伯特·F·肯尼迪和布鲁克·L·罗林斯在指南序言中写道：“这一信息很简单：吃真正的食物”， 标志着美国联邦营养政策几十年来最根本的转向。2026年1月7日，美国卫生部（HHS）与农业部（USDA）联合发布《2025-2030膳食指南》，标志着美国营养政策迎来数十年重大重置，核心回归“吃真正的食物”，以应对全国性饮食相关慢性病危机。这份指南最大的变化在于整体饮食结构的根本性调整，从过去以谷物为基础的模式，转向优先强调蛋白质（尤其是动物蛋白）、全脂乳制品和健康脂肪，并首次明确将“吃真正的食物”作为核心口号，对加工食品和添加糖的警告也达到了前所未有的严格程度。
一、新版指南的关键变化
- 核心理念与视觉图形：“吃真正的食物”；采用倒金字塔图形，顶端宽大处为蛋白质、脂肪、乳制品。
- 蛋白质：大幅提高推荐量，建议每公斤体重摄入1.2-1.6克，并建议每餐优先摄入蛋白质。
- 乳制品与脂肪：推荐全脂乳制品，每日3份；将黄油、牛油列为可接受的油脂选择。
- 糖：设定每餐红线，每餐添加糖不超过10克；4岁以下幼儿完全避免添加糖。
- 加工食品：首次明确呼吁“避免”超加工食品，如薯片、饼干、糖果。
- 酒精：取消具体限量，仅建议“少喝是为了更好的整体健康”，不再设定“安全”饮酒量，整体态度更趋严格。
二、饮食核心原则
指南倡导饮食以全谷物、优质蛋白质、乳制品、蔬果和健康脂肪为基础，大幅减少高度加工食品摄入。高度加工食品含精制碳水、添加糖等有害成分，是健康问题关键诱因；天然营养密集型食物可全面滋养身体，保障生理功能。1.热量与水分：热量需求因人而异，结合年龄、性别等个人情况调整；补水优先白开水、无糖饮品，避免含糖饮料。2.分量控制：重点关注高热量食物和饮品的食用分量，避免过量摄入。烹饪方式：用烘焙、炙烤等替代油炸，减少不健康油脂摄入；调味优先盐、香料，避免过多添加糖、精制碳水等。优先选择优质营养密集型蛋白质，涵盖动物来源（鸡蛋、家禽、海鲜、红肉）和植物来源（豆类、坚果、大豆等）；每日摄入量建议为每公斤体重1.2-1.6克，可按需调整；选择无添加糖、化学添加剂的肉类。全脂无糖乳制品是优质营养来源，建议2000卡路里饮食模式下每日摄入3份，可根据个人热量需求调整。每日摄入多种颜色蔬果，优先新鲜完整形态，清洗后食用；冷冻、干燥或无糖罐装蔬果也可选择；100%果蔬汁限量饮用或稀释；2000卡路里饮食模式下，建议每日3份蔬菜、2份水果。选对种类，控制比例健康脂肪可从海鲜、坚果、全脂乳制品、橄榄等获取，烹饪用油优先橄榄油等含必需脂肪酸的种类；全谷物优先高膳食纤维种类，减少精制碳水摄入，每日建议2-4份；饱和脂肪摄入量不超过每日总热量10%，减少高度加工食品摄入可助力达标。避免薯片、饼干等含盐含糖高度加工食品，优先选择天然食物和自制餐食；限制含人工香精、防腐剂等成分的食物饮品；严禁含糖饮料；单餐添加糖不超过10克，零食添加糖需符合FDA“健康”标准。饮酒需适量，特殊人群（孕妇、酒精依赖者等）应戒酒；14岁及以上人群每日钠摄入低于2300毫克，高活动量人群可适当增加；儿童按年龄调整钠摄入（1-3岁<1200毫克，4-8岁<1500毫克，9-13岁<1800毫克），避免高钠加工食品。1、0-6个月：优先母乳喂养，无母乳选铁强化配方奶；母乳喂养婴儿及配方奶摄入不足32盎司的婴儿，需每日补充400IU维生素D，部分需补铁。
2、6个月及以上：添加固体食物，继续母乳喂养或配方奶至12个月；4-6个月（高过敏风险）或6个月左右（普通婴儿）可引入过敏原食物；饮食多样化、营养密集，避免添加糖和加工食品。3、5-10岁儿童：聚焦全营养食物，保证全脂乳制品摄入，避免含咖啡因饮品和添加糖，鼓励家庭烹饪。
（二）青少年与年轻成年人
青少年需增加能量、蛋白质、钙、铁等营养素摄入，限制含糖饮料和加工食品，鼓励参与饮食相关家务；年轻成年人需坚持指南降低慢性病风险，关注骨骼和生殖健康，针对性补充营养素。
孕妇需重点补充铁、叶酸、碘，摄入多样化营养食物，遵医嘱服用产前维生素；哺乳期女性增加能量和营养摄入，保证关键营养素供给，必要时遵医嘱补充膳食补充剂。老年人热量需求减少但关键营养素需求不减，优先选择营养密集食物，必要时遵医嘱使用强化食品或补充剂；慢性病患者可通过指南延缓病情，部分可遵医嘱采用低碳水饮食；素食/纯素食者需保证蛋白质多样化，警惕营养缺口，定期监测并合理补充。这份指南的核心逻辑是饮食回归本质——以天然完整食物为核心，减少人工添加和过度加工干扰。各类人群可按需调整饮食结构，通过科学饮食奠定健康基础。由于中外国情、饮食结构差异显著，建议仅作了解参考，日常饮食仍需遵循《中国居民膳食指南》。
以上图片来自网络，本文旨在分享学习，如有侵权，请联系我们删除，谢谢！
021-80392225