春节后如何快速健康瘦身减脂？

6、补充足够蛋白质

蛋白质有助增加饱腹感，降低大脑对高脂肪、高糖食物的食欲。研究发现，早餐摄取充足的蛋白质有助减重。根据卫福部「国人膳食营养素参考摄取量」，国人每日蛋白质建议量：成人为体重 * 1.1g/kg，70岁以上老人则是体重 * 1.2g/kg。

①成年人：体重（公斤）x1.1克的蛋白质 一位60公斤的人每天至少吃 66 克的蛋白质，以此类推。

②70岁以上：体重（公斤）x1.2克的蛋白质 一位60公斤的人每天至少吃72克的蛋白质，以此类推。

高蛋白质食物，如肉、蛋类，或是牛奶会刺激胃酸分泌，延缓肠胃蠕动时间，让肠道有饱腹感，但若早餐长期缺乏碳水化合物（糖类），可能会出现新陈代谢异常的现象，严重甚至会影响肝肾功能。7、间歇性运动

胰岛素的功能是将过高的血糖转化成脂肪，如果胰岛素分泌过多，脂肪累积也会变多，因此提高胰岛素敏感性，是减脂成功的关键钥匙。研究证实运动可以提高胰岛素敏感性，即使快走也有帮助。

高强度间歇性运动，是由高强度的爆发性运动，与低强度的缓和运动所组成，可在短时间内达到最大心跳率，快速并持续燃脂，一般总时间长约20~45分钟，适合时间不多的上班族。高强度运动和低强度缓和运动时间并没有规定，通常会以较短的高强度运动时间，配上较长的缓和运动，例如持续1分钟的高强度动作与3~5分钟的低强度缓和运动。

8、规律运动

在尝试上述预防年后变胖方法之余，维持良好运动习惯对身体健康还是有极大帮助，建议可参考卫福部国民健康署的「生活化运动」原则，每天运动至少30分钟，或可采取分段方式累积运动量，效果与一次做完一样；不过，每次至少要连续10分钟。例如每天应至少运动30分钟，可以拆成2次15分钟，或3次10分钟完成。

例如走路或骑脚踏车30分钟，可消耗约100大卡热量，上午或下午各做15分钟健康操，同样也可消耗100大卡热量；此外，能走楼梯就不要坐电梯，不仅可节省能源，还可以增加每天活动量。

9、用较小的容器盛装食物

研究指出人们倾向于从较大盘子里摄取更多食物，进而摄取过多热量；应对方法是一开始就以较小的容器盛装自己要吃的食物，以达到控制热量的目的。

10、多吃原型食物，避免加工食品

研究显示加工食品因为缺乏膳食纤维，容易让人无意间吃摄取过多的热量。此外，该研究还指出加工食品会引发大脑分泌多巴胺，让人产生愉快的感觉，造成上瘾。

11、多吃高纤维食物

膳食纤维是维持饱腹感的重要营养素，对于大鱼大肉后的人群，是再适合不过的选择！增加膳食纤维可以减少卡路里摄入量，有助防止体重增加。常见的膳食纤维如地瓜叶、芹菜、花椰菜、豆苗、燕麦、糙米、豌豆。

12、定期量体重和腰围

养成定时量体重的习惯也是一个简单的小技巧，可让您在体重明显增加前采取行动。研究指出，经常量体重的人比不量的人更能保持或减轻体重。有些人偏好每天量体重和腰围提醒自己，也有人更喜欢每周量一到两次，最重要的是找到自己最平衡的频率。

13、寻找减重伙伴

有共同一起减肥目标的伙伴可以互相督促、激励，增加减重的成功率，找位与你目标相近的伙伴，制定每日喝水量、运动时间，互相打卡每日饮食照片给对方，有位减肥伙伴能让你在假日也保持节制。

14、补充营养素

维生素D: 刊登在《妇女健康期刊（Journal of Women’s Health）》的研究发现，与拥有足够维生素D的人相比，维生素D不足的人更容易发胖。现在的人们普遍维生素D缺少，建议多晒晒阳光，必要时也服用适量的维生素D补充剂。

维生素B群：适量补充叶酸、B6跟B12，有助体重的控制。维生素B群是易胖体质的救星！有助加速脂肪燃烧、代谢速度，避免热量转成脂肪囤积，由于淀粉正是维生素B重要的来源，许多人减肥常将淀粉排除在外，导致体内维生素B不足、脂肪代谢速度减慢，因此可通过补充维生素B群，提升减肥效率。

益生菌：肠道内有数百万的神经元，也因此有人称之为「第二大脑」。健康的肠道影响人体各层面甚广，肠道里的益生菌能改善人体消化道机能、影响热量代谢、助排便，有助减重及降低脂肪含量。

鱼油：鱼油因富含有omega-3脂肪酸 (主要是EPA跟DHA) ，具有促进脂肪代谢与肌肉生长的功能。还具有部分降低食欲的效果，能减少饥饿感。富含omega-3脂肪酸的鱼类有鯖鱼、鮭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鱈鱼等……不能吃鱼可以食用酪梨、核桃、亚麻籽油。也可以用膳食补充剂替代。