为什么镁不足也会造成肥胖、糖尿病？

镁属于六大营养素中的矿物质，虽然在人体里的含量不高，却有高度的重要性。镁除了是骨骼和牙齿组织的主要成分之外，它也是催化身体数百种酶活性作用的辅助因子，无论是细胞的制造、生长、能量产生，或是新陈代谢、肌肉和神经调节、荷尔蒙分泌等机能，都需要镁离子才能正常运作。

肥胖是现代人最普遍的文明病之一，且通常伴随着第二型糖尿病、代谢症候群的发生。不过，令人惊讶的是，除了热量控制不当会造成这些疾病之外，镁元素补充不足，竟也可能间接导致肥胖，甚至有糖尿病风险！近期有一项来自义大利的研究发现，日常中补充足够的镁离子，好处多不胜数，不仅可以减缓高血压、高血糖及高血脂的症状，并能改善代谢症候群，同时也可以降低罹患第二型糖尿病的风险。

研究：摄取足量镁离子能促进维生素代谢，改善三高、代谢症候群

根据一项来自义大利米兰大学生物医学和临床科学系（Department of Biomedical and Clinical Sciences “L. Sacco”, Università di Milano）的Gabriele Piuri教授及其研究团队所进行，并发表在《营养学》（Nutrients）期刊的研究显示，透过在日常饮食中摄取足量的镁离子，不仅可以帮助减缓三高的症状，帮助改善代谢症候群，还可以透过调节基因的表达，改善肠道菌群的组成，也能促进人体对维生素B1和维生素D的代谢。

镁离子缺乏酿成身体发炎，引起胰岛素抵抗、改变肠道菌群导致肥胖

研究人员集结2009-2019年间的13项关于肥胖、第二型糖尿病及代谢症候群与镁离子补充量的研究，并发现这3种疾病之间有密切关连，且患者体内普遍都缺乏镁离子。究竟镁离子在人体扮演什么角色？为何3种疾病之间息息相关呢？

原来，三者的起因，都是体内的慢性发炎所致。当体内镁离子缺乏，会造成体内氧化压力及细胞激素（cytokine）上升，造成身体低度发炎，同时，也会影响细胞对胰岛素浓度的敏感度，造成细胞内的镁离子浓度下降，形成代谢症候群（Metabolic syndrome），甚至导致第二型糖尿病。

此外，镁离子是人体内第二丰富的细胞内阳离子，也是参与人体内数百种酶反应的辅因子（cofactor），而长期处于体内低度发炎的状况，也会改变肠道菌群的结构组成，而导致身体肥胖。

镁助维生素D合成、活化，缺乏维生素D或增胰岛素抵抗风险

许多肥胖的人及第二型糖尿病的患者，体内也普遍缺乏维生素D，而镁是维生素D合成跟活化所必须的离子，维生素D的缺乏，被视为胰岛素抵抗、代谢症候群，以及心血管疾病的潜在风险因子。因此，体内缺乏镁离子，也会连带影响到体内具有活性维生素D的浓度，进而影响维生素D在人体发挥的功能。

研究人员表示，由于肥胖、第二型糖尿病，以及代谢症候群越来越盛行，且许多都是由于镁离子摄取不足，而造成体内慢性发炎所引起，体内低镁的状态，主要都是不健康的饮食所造成。低镁的体内环境会容易导致身体发炎，且会造成代谢失调。因此，日常中不妨从饮食中补充足够的镁离子，能够有效缓解发炎的状况，同时减少肥胖、第二型糖尿病，以及代谢症候群的发生率。

缺镁可能出现哪些症状？

镁离子可说是一种天然的镇静剂，能帮助我们的精神和身体放松。因此，如果人体缺乏了这种营养，将会使身体的压力反应系统和神经与肌肉的稳定受到干扰，以致出现易怒、疲劳、轻度焦虑、紧张、抽筋、肌肉痉挛、晕眩、头痛、记忆力下降、注意力不集中、偏头痛、睡眠障碍等。此外，研究也指出易发生经痛的女性，大多数有体内镁浓度较低的现象。

由于上述症状并不具有特异性，因此常被忽略，或被误认为是其他疾病，因此镁的缺乏常被称为是一种「隐形缺陷（invisible deficiency）」。然而，若是长期缺镁，不但会降低骨质密度，且可能提升罹患多种慢性疾病的风险，例如高血压、2型糖尿病、心血管疾病等。

哪些人容易缺镁？

不少现代人都面临缺镁的风险，为什么呢？一来是因近百年来因耕种技术、肥料过量使用关係，土壤酸化使得粮食作物中的镁含量下降。再者，像是面粉、米、谷物或糖经过精制后，也会流失镁。

如果又偏好肉多蔬菜少、高脂高糖的西式饮食，或是经常吃添加了磷酸盐的食品，例如加工肉类及可乐、汽水等碳酸性饮料，都会消耗身体的镁或阻碍镁的吸收。

另外，以下人群要特别注意容易有缺乏问题：

1.老年人与肾功能衰竭、糖尿病患者。

2.有慢性腹泻或罹患肠胃道疾病，例如乳糜泻、克隆氏症、溃疡性结肠炎，会影响身体吸收营养的能力。

3.长期服用某些药物，例如利尿药、类固醇、抗生素等。

4.经常过量饮酒。

5.从事剧烈运动或高强度运动的人，也会因为排出大量汗水和尿液，导致镁流失。

6.由于镁会和多种营养素相互作用，彼此间需维持平衡，若过量补充维生素D或钙，也会增加镁的流失。

补镁可以吃哪些食物？

日常中有许多原因会造成低镁血症（Hypomagnaesemia），指血液中的镁离子含量低于正常值，人体内的血镁约介于1.7-2.2mg/dL之间，若血镁低于1.7mg.dL，就称为低镁血症。研究人员表示，低镁血症最常见的原因为从饮食中摄取的镁不足，而日常饮食中，包括全谷类食物、坚果种子类、豆类以及绿色蔬菜等食物，都是获取良好的镁离子来源。

镁并不会由身体自己制造，食物是获得它的主要来源。不过，若是经过提炼、加工的食品，像是精制糖、精制谷物，则可能会消耗掉85%的镁含量。所以，摄取镁质的方式，可以多吃天然、新鲜未加工的食物，例如：

1.全谷类：糙米、燕麦、小麦胚芽。

2.坚果种子类：南瓜子、可可粉、奇亚子、腰果、芝麻。

3.豆类：红豆、绿豆、黑豆、黄豆。

4.蔬菜：尤其以绿叶蔬菜为最丰富来源，因为叶绿素是镁重要的化合物之一。至于水果、动物性食物的镁含量，则普遍较低。

5.辛香料：小茴香粉、五香粉、洋香菜叶、罗勒叶等香料也含有丰富的镁，料理时不妨利用它们来增添风味。

如何补镁，帮助镁吸收更好？

避免缺少镁，出现不适，除了每天从天然食物中摄取外，膳食补充剂也是重要来源，如果身体比较缺乏镁，请在医生的指导下服用膳食补充剂。

钙和镁的补充一般建议比例为2：1，才能维持平衡，发挥良好功效。例如要是服用了500mg的钙，相对也要补充250mg的镁；或者单纯只吃钙质补充品（不含镁）的人，每天务必要吃到两个拳头大小的深绿色蔬菜，增加镁的摄取量。

文章来源：李婉萍营养师