身体慢性缺镁的16个常见迹象

镁是人体中第四丰富的矿物质。它参与300多种酶反应，是能量代谢、肌肉功能、血压调节、胰岛素代谢、心血管功能、神经传递、神经肌肉收缩等的必要组成部分。

然而，镁缺乏在现代社会非常普遍，多数人存在镁缺乏，只是临床上并未引起充分重视。

研究显示，亚临床形式的缺镁，估计影响到多达全球30%的人口，这可能与土壤贫化、加工食品消费增加、药物使用以及不良饮食习惯有关。

慢性镁缺乏会导致全身不适，并导致许多不同疾病的发生，从心血管疾病、高血压、糖尿病到焦虑和其他精神障碍、偏头痛和骨质疏松症等。

镁

平均而言，体重70kg的健康成人的镁储量为24g。

90%的Mg主要与核酸、ATP、带负电荷的磷脂和蛋白质结合，作为结构稳定剂和/或酶激活剂/抑制剂（ATP酶、磷酸果糖激酶、腺苷酸环化酶、DNA聚合酶等），约10%以游离形式存在。

最常见的16个缺镁迹象

1、缺钙：肠道对钙和镁的吸收存在竞争关系。当体内对钙的需求增加时，可能会导致镁的吸收减少，从而引起镁缺乏。

2、焦虑：镁能够帮助调节神经递质的合成和释放，当体内镁水平不足时，氨基丁酸的活性可能降低，导致大脑无法有效抑制过度兴奋的神经活动，从而引发焦虑。

3、肌肉痉挛（面部、颈部、肩部及整个脊柱）：镁在肌肉放松和收缩中起着关键作用，缺乏时肌肉无法正常放松，导致痉挛。

4、虚弱/疲劳：镁是许多酶反应的重要辅因子，这些酶反应参与能量代谢和肌肉功能的维持。当体内镁含量不足时，能量转换效率降低，导致身体感到疲劳和虚弱。

5、偏头疼：缺镁可能导致神经递质失调和血管痉挛，从而引发头痛和偏头痛。此缺乏外，镁还与炎症和氧化应激增加有关，这可能会导致或加重偏头痛。

6、缺钾：镁是Na+-K+-ATP酶的激活剂种，这酶在肾小管上皮细胞中起着关键作用，负责钾的重吸收。当体内镁水平下降时，Na+-K+-ATP酶的活性会受到影响，导致钾重吸收障碍，从而引起钾的丢失。

7、入睡困难：镁缺乏可能导致异常的神经元兴奋，从而影响睡眠质量。缺乏镁的人通常难以入睡或患有失眠。

8、记忆力差：当体内镁含量不足时，神经元的信号传递效率降低，可能导致记忆力减退和认知功能下降。

9、心律失常：镁在心脏中作为Na+-K+-ATP酶的辅因子，帮助维持细胞内外钾离子的平衡。当体内镁含量不足时，这种泵的功能减弱，导致细胞内钾离子浓度下降，从而增加心肌细胞的兴奋性和自律性，容易引发心律失常。

10、恶心：当体内镁水平下降时，会干扰胃肠道平滑肌的正常运动功能，使食物通过消化系统的时间延长，从而引发恶心感。

11、腹泻：镁有助于调节肠道的正常蠕动和水分吸收，缺乏镁时，肠道可能无法正常吸收水分，导致腹泻。

12、厌食：镁具有促进食欲的作用，可以增强味觉感受器的敏感性，从而改善食欲。当体内水镁平不足时，表现为不愿意进食或对食物失去兴趣。这种现象在儿童中尤为明显。

13、小腿、脚底和脚趾抽筋：镁缺乏会使得肌肉的收缩变得无力和不协调，导致不自觉的痉挛和抽筋，这是镁缺乏最常见的早期症状之一。

14、血压升高：当体内镁水平不足时，钙离子的浓度相对增加，导致血管平滑肌收缩，从而增加血管阻力和血压。

15、骨质疏松症：镁是骨骼健康的重要元素，参与骨骼矿化过程，并对骨细胞功能有直接影响。镁缺乏会导致骨密度降低、骨强度下降，从而增加骨质疏松的风险。

16、2型糖尿病：缺乏镁可能导致胰岛素抵抗，即身体不能有效利用胰岛素来处理葡糖，从萄而导致血糖水平升高，最终发展为2型糖尿病。

需要注意的是，虽然这些是缺镁的症状，但如果您遇到上述问题，并不一定意味着您肯定缺镁。

需要进一步进行专业咨询与评估，以明确具体的。

镁的营养状况评价

一般通过膳食调查以及血清镁、游离镁和尿镁的测定作为评价的手段。

1、膳食摄入量

2、生化指标

（1）血清镁：血清镁虽然不能反映镁的营养状态，但由于其测试方便，临床上以血清镁低于0.7mmol/L诊断低镁血症。

（2）细胞内游离镁：主要分布于红细胞、骨骼肌细胞及外周淋巴细胞中，通常使用镁专用赢过染料进行测定。与血清镁相比，细胞内镁浓度能更好地反应机体镁的营养状况。

（3）尿镁：采用半定量负荷试验，注射一定量镁盐后，测定尿中镁含量，评价机体镁的水平。人体尿镁浓度约为3.0-4.5mmol/L。

镁的食物来源

镁普遍存在于食物中，但食物中的镁含量差别较大。由于叶绿素是镁卟啉的螯合物，所以绿叶蔬菜中含丰富的镁，其次是粗粮、坚果。肉类、淀粉类食物及牛奶中镁含量较低。

• 绿叶蔬菜：深绿色的蔬菜是镁的重要来源，因为它们含有丰富的叶绿素，而叶绿素的核心原子就是镁。菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、苋菜、芹菜叶等都是很好的镁来源。

• 坚果和种子：杏仁、腰果、南瓜籽、奇亚籽、黑芝麻等坚果和种子含有较高的镁含量。

• 全谷物：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包等粗粮类食品富含镁。全谷物中的麸皮和胚芽是镁的主要来源，但精制谷物由于加工过程中的去除而镁含量较低。

• 豆类：黑豆、鹰嘴豆、扁豆等豆类也是镁的良好来源。豆类不仅提供镁，还富含蛋白质和其他矿物质。

• 水果：香蕉、鳄梨、柠檬、橘子等水果含有一定量的镁。特别是香蕉，每中等大小的香蕉可以提供约32毫克的镁。

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