肌少症——老年人的慢病元凶

造成肌少症8种原因如下：

1.细胞变化（粒线体受损、氧化压力、细胞凋亡）

2.身体活动量低

3.肌肉纤维萎缩

4.发炎反应

5.肌肉流失

6.营养与代谢（营养不良、蛋白质摄取不足）

7.遗传因素

8.内分泌下降（生长激素、IGF-1、睾固酮、雌激素）

肌少症6大症状

肌少症的征兆除了肌肉流失外，还需看2种肌肉表现：肌肉力量（如手掌的握力或脚的力量）及走路速度；握力变差或走路变慢，其死亡率都会变高，与肌肉相关的问题也会出现。

1.握力变差（如拧毛巾时无法施力）

2.走路变慢

3.无法长时间走路

4.站不起来

5.肌肉没力容易跌倒

6.每天会觉得无力感

肌少症后期症状

肌少症后期较严重的症状有动作功能障碍、跌倒、骨折，甚至丧失独立生活的能力，进而增加死亡风险；因此，预防肌少症发生，不仅能降低失能风险，更能减少可能的医疗支出，以及照顾病人所需付出的心力与时间。

肌少症看哪一科？

当家中长辈出现上述肌少症症状，怀疑有肌少症的可能性时，可至老年医学科或康复科就诊，进行检测。

肌少症自我检测3步骤？

肌少症的检测2阶段

第1阶段：肌肉功能检测

通常医院或诊所诊断肌少症会先做肌肉功能测试，例如：手的握力、由椅子站起来的速率、走路的速度，另外还要加上肌肉平衡功能测试。

第2阶段：仪器检测

如果第一阶段发现肌肉功能减少，则需进一步接受肌肉质量的检测，检测方法包括生物电阻测量仪、双能量X射线吸收仪、电脑断层等。

肌肉流失怎么办？饮食运动7招：4大饮食＋3大运动

肌少症目前没有治疗药物，临床治疗通常会透过疾病检测与评估、营养补充及培养运动习惯等流程，达到延缓或预防肌少症恶化带来的影响。

肌少症饮食4方法：肌肉流失要补充什么？

欧瀚文说，透过饮食适时补充摄取MCT（中链脂肪酸），可快速转变为能量，增加肌肉强度。一般食用油的脂肪酸属于长链脂肪酸（Long-chain triglyceride, LCT），需透过消化酵素才可被消化吸收；相较之下，中链脂肪酸（MCT）的分子量很小，无须消化酵素即可被吸收，能快速被人体吸收消化，可快速转变为能量。

• MCT的消化分解速度比一般脂肪快5~8倍，快充体力5倍速

研究指出，MCT（中链脂肪酸）在口腔内分解速度为一般脂肪LCT（长链脂肪酸）的5~8倍，且MCT进到胃部后，仍能被分解；也就是说，从吃进体内到被人体运用，过程仅约10分钟；相较之下，一般长链脂肪酸约在消化2小时后，才会被人体吸收。此外，MCT还具有快充体力5倍速的优点。

• 每日摄取6公克，可增加肌肉强度

国外研究发现，每日摄取6公克，可增加肌肉强度，并提升日常生活活动量表分数（日常生活活动能力），包括提升自我照顾与外界环境互动，如移动、穿衣、进食、如厕、盥洗、与人沟通、居家整理及社交活动等。

• 提升认知能力，可能改善阿兹海默症

另一项国外临床研究指出，每日摄取6公克MCT，可提升简易智能量表分数（Mini-Mental Status Examination , MMSE）、增进认知能力；阿兹海默症病人因脑部特定区出现代谢衰退，导致细胞无法利用葡萄糖，进而加速退化，然而，透过MCT可提供酮体给脑神经细胞使用，减缓细胞因缺乏能量而坏死，故MCT可能具神经保护效果，也为阿兹海默症治疗开拓新的机会与可能。

肌少症饮食方法2：蛋白质摄取「量、质、均衡」

• 蛋白质摄取量：65岁以上族群，蛋白质摄取可达1.2公克／公斤

依据台大医院建议，65岁以上族群的蛋白质摄取量，可以每公斤体重约1.2公克进行换算；若罹患慢性肾脏疾病的长者，建议咨询医师或营养师后，再行评估与调整。

• 蛋白质品质：优质蛋白为优先，降低健康负担

为了避免在补充蛋白质的同时，摄取过多脂肪，特别是饱和脂肪，卫生福利部指出，蛋白质的品质可透过固定的PDCAAS值（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）来评估，这是一种国际公认的标准，PDCAAS值是基于人体对蛋白质的消化和吸收率，分数愈高代表著蛋白质的品质愈优越。

• 蛋白质三餐平均摄取：吸收效果佳，运动后摄取更好

除了达到蛋白质的每日摄取量，也需避免把蛋白质集中在某一餐，造成身体无法有效吸收，或增加肾脏、肝脏负担。

长庚医院指出，台湾虽然长年日照充足，仍有超过半数国人缺乏维生素D，其中以老年人的比例最高；维生素D可减缓肌肉流失，因此建议年长者可适时增加日晒时间，并多摄取富含维生素D的食物，如：深海鱼類（鲑鱼、鲭鱼）、蛋類、乳制品等，或额外补充维生素D营养补充剂。

依据国健署的资料，维生素D与钙质的参考摄取量如下：

• 维生素D：

1.1~50岁者：10微克（400 IU）／日

2.51岁以上者：15微克（600IU）／日

• 钙质：19岁以上者，1000毫克／日

肌少症饮食方法4：足够的热量

• 国健署：在适度活动量下，71岁以上每日摄取热量，男性2150大卡；女性1700大卡

可能大家会疑惑，台湾人肥胖问题严重，热量摄取会不够吗？其实对于年长者来说，随著身体消化系统退化，胃口变差、吸收力减少，容易造成热量摄取不足，进而导致「蛋白质热量耗损」，也就是人体组织的蛋白质分裂变成糖、热量供身体使用，造成肌肉量流失。

肌少症3大运动类型

改善肌少症的运动方式包括阻力性及平衡感的训练；运动强度依据病人身体状态，依序分成以下3种类型：

• 严重虚弱的病人