减重老是失败，为什么要从肝脏找问题？

✉ 民众提问：

见诊时医师告诉我有轻中度脂肪肝，警告我要注意饮食与减重，但从小到大减肥就是我的罩门，用过了各式各样的减重方法都没太大成效，想请问营养师要如何突破减重关卡？

➤ 联安预防医学机构 李亮仪营养师回复：

炎炎夏日换季时发现之前的牛仔裤穿不上去？感觉肚子多了一堆肥肉，腰围不知不觉大了一圈？努力执行减重计画却发现频频卡关？若有这样的问题，建议先检视自己的生活型态，并借由基本的血液检查包含了肝、肾指数、甲状腺功能是否正常。

减重成败的关键──肝脏

从生理学角度来看，肝脏负责身体相当多的生化反应，不只能够合成脂蛋白，更重要的是，脂肪的燃烧与代谢也在肝脏中进行。所以如果你的身体裡有太多的毒素或氧化压力太大，那么肝脏就会延缓燃烧脂肪，先去处理毒素、进行排毒。因此，好好保护肝脏才有机会顺利减重成功。

然而不少人别说保护肝脏，反而因不健康的饮食型态，导致内在脂肪过度堆积，形成脂肪肝。根据国健署资料，台湾人的脂肪肝盛行率约为33.3%，表示每3个人就有1位有脂肪肝的问题。但脂肪肝如果置之不理，就会往不可逆的肝脏纤维化甚至是肝癌的方向进行，因此最好在形成脂肪肝之前便注意保养，有脂肪肝者也应该尽早调整生活型态。

养好肝脏的注意事项

想养好肝脏，首先要注意是否有以下三种情形发生：

1. 饮食不当

长期外食并摄取过多高油脂、高热量的食物，或是为了来点小确幸而点的含糖饮料，都得在肝脏中进行代谢，来不及代谢的脂肪就会囤积在肝脏中，最后形成脂肪肝。

2. 过量饮酒

酒精主要靠肝脏代谢，过程中需要乙醇去氢酶（ADH），将酒精变成乙醛与乙酸，这些代谢产物会抑制肝脏中粒线体ATP的合成，导致脂肪容易囤积在肝脏中，并造成肝毒性。由于台湾人普遍少了酒精代谢基因（Aldehyde Dehydrogenase, ALDH2），因此建议尽量少饮酒，即使有需要喝酒的场合也应适量饮用。

3. 生活压力大、环境毒素过多

人类在遇到压力或环境毒素时身体会产生大量自由基，使肝脏忙于解毒，因此应注意身心的平衡，并尽量少暴露在环境的毒素之中。

如何养肝护肝？

想要养好肝，最简单的做法便是选择能够养肝的食物。无论是外食或是家中烹调，只要有意识或刻意地去挑选食材，就能简单保护肝脏。

1. 养肝好食材

选择食物时，尽量少加工制品，想透过饮食养肝者，除了选择天然食物外，更可多吃以下的食物。

(1) 含硫化合物及十字花科蔬菜：如大蒜、洋葱、韭菜、绿花椰菜、高丽菜等，能提升肝脏解毒能力。

(2) 优质蛋白质：多摄取植物性蛋白质，或鸡蛋、鱼肉与鸡肉，能让肝脏有足够能量合成充足的白蛋白、脂蛋白与免疫球蛋白，并协助营养与废物的运送。

(3) 彩虹蔬果：含有植化素与抗氧化维生素，可以提升谷胱甘肽在肝脏中的抗氧化能力。

(4) 矿物质硒：协助清除自由基、减少肝脏的负担，可从海鲜、巴西坚果、蛋与发酵食品中获得。

(5) 维生素B12、叶酸、镁：可摄取肉类、乳制品、蛋及深绿色蔬菜，用以协助肝脏代谢。

2. 保持充足睡眠

尽量11点前平躺在床上，让血流能顺利进入肝脏，并获得完全的休息与修复。因此习惯追剧、熬夜者，记得要给自己下个停损点。优质睡眠除了让身心愉悦，更可以促进脂肪细胞产生瘦素（Leptin），能有效抑制食欲哦！

3. 选择安全有效的护肝营养素

(1) 朝鲜蓟（Artichoke）：又名洋蓟，世界卫生组织于2009年将朝鲜蓟列为世界28种精选药用植物之一，能增进胆囊分泌胆汁、协助脂肪代谢、降低胆固醇，并使肝脏加速排除毒素。另外，根据文献显示，朝鲜蓟可有效降低轻微的高胆固醇血症。

(2) 丹参 （Salvia miltiorrhiza）：又名血参、赤参、紫丹参，主要成分为单酚酸B、隐丹参酮、丹参酮等，临床研究发现除了可以抗发炎之外，亦可以增加肝脏对低密度脂蛋白LDL（Low density lipoprotein）的吸收。另外，丹参还可将导致肥胖的白色脂肪（WAT）转变成较易燃烧的棕色脂肪（BAT），因此有助于减重与改善脂肪肝。

(3) 姜黄（Curcuma longa）：姜黄含有姜黄素（Curcumin），可与其他抗氧化剂产生协同作用，在肝脏中产生一定程度的保护力，并协助肝脏解毒与代谢脂肪，因此在体重管理上是一个相当重要的角色。

(4)谷胱⽢肽（Glutathione）与半胱胺酸（Cysteine）：可以结合毒素、加强毒素排除并强化肝脏解毒功能，具有护肝效果。

4. 定期检测肝指数并做腹部超声

脂肪肝与肥胖互为因果，因此建议每年定期检查肝指数，并透过腹部超声观察肝脏状况，检查后若有脂肪肝的状况，应积极控制饮食模式与生活型态。

5. 定期量腰围

腰围反映了脂肪肝与代谢症候群的严重程度，所以建议民众家中可以备一把皮尺与体重计。除了要维持理想体重之外，成年男性腰围应小于90公分，女性腰围应小于80公分。

6. 适度做有氧运动

有氧运动有助燃烧内脏脂肪，且可以有效地燃烧体脂肪，除了慢跑、游泳等，时下流行的居家超慢跑、北欧式健走也是很好的选择。

有时肝脏的好坏与减重之间互为因果，因此放慢脚步倾听身体发出的讯号，并定期检查、好好对待肝脏这不会说话的器官，才是最好的健康之道。而从预防医学的角度来说，人体只要能够维持理想体重，其实许多的慢性疾病与代谢症候群都可不药而愈，因此千万不要忽视体重的警讯，若有体重减不下来者，最好也审视自己的肝脏功能是否正常，从各个面向做评估，才能瘦的健康又有活力！

文／联安预防医学机构  李亮仪营养师