B群什么时候吃？

B群推荐什么时候吃？无论是奋发读书的学生，还是努力工作的上班族，大部分的人都认为可以在精神不济的早晨来颗B群，但有人吃了B群却完全无感？还有人吃了之后会想睡觉？这到底是怎么回事？

B群是什么？

B群是8种水溶性维生素的统称，即B1、B2、B6、B12、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B7（生物素）以及B9（叶酸），是所有营养成分中族群最大的营养素。

B群食物有哪些？

B群是帮助我们代谢营养素的重要辅酶，会把我们吃进去的食物转换成能量，且很多食物中都富含B群，所以想补充B群不一定需要仰赖营养补充剂。

B群是帮助我们代谢营养素的重要辅酶，会把我们吃进去的食物转换成能量，且很多食物中都富含B群，所以想补充B群不一定需要仰赖营养补充剂。

B群4功效

1.精神旺盛

维生素B群就像是燃料，可将食物转换为能量，使我们精神旺盛。因此，如果B群摄取不足，就像没有燃料的火箭，是无法一飞冲天的，适量的补充可以帮助代谢更顺畅，更容易把营养素转换成能量。

2.帮助入睡

B群中的维生素B6是我们重要的营养素，能够帮助氨基酸代谢，把色氨酸转变成入睡的营养素，帮助入睡。

3.维持好气色

在维持好气色方面，大家比较常听到的可能是铁摄取不足而引起，且维生素B6有助于红血球的正常型态，叶酸、B12有助于维持红血球的形成。所以若想维持好气色，除了补充铁，也可以适量补充维生素B6、叶酸、B12，尤其是女性，适合补充含铁的B群维生素。

4.帮助循环顺畅

我们在代谢过程会产生一种胺基酸——做同半胱胺酸（homocysteine）。这氨基酸已经被科学研究证实跟循环顺畅有关，维生素B6、B9、B12能够促进代谢，对于同型半胱氨酸的代谢有帮助。

常见综合维他命及B群推荐摄取量?

B群什么时候吃?可以空腹吃吗?

B群代表著着维生素B1、B2、烟碱酸、B6、B12、叶酸，是属于水溶性的维生素，不需搭配油脂就能吸收，水溶性维生素没有特别限定要在什么时候做补充，所以饭前饭后吃都可以。

含脂溶性营养素→饭后吃

虽然B群是水溶性的，不过现在市售大多是复方B群，就要特别注意是否含有脂溶性营养素（如维生素A、D、E、K），而脂溶性营养素在有油脂的情况下，吸收效果比较好，所以适合饭后补充。另外，像是消化道比较敏感的人，空腹吃B群容易引起不适，也建议饭后食用。

为达活力目的→白天吃

而现代人因为工作忙录，时常会选择补充B群，以协助把营养素转化成能量。并且为了避免影响晚上的睡眠品质，因此吃B群的时段最好选择在白天。

发现睡眠品质不同→晚上饭后吃

有少部分的人，在补充B群之后反而能够睡得更好。这是因为B群内含维生素B6，有助于维持氨基酸正常代谢，并把色氨酸转变成入睡的营养素，这类型的人就很适合在晚上饭后吃B群，以提高睡眠品质。

因为每个人的体质不同，因此建议可以先在白天吃B群试试看，如果吃了之后发现反而自己会想睡，那就很适合在晚上睡前吃哦！

推荐补充B群7族群

江欣桦营养师指出，一般人其实不会缺乏B群，但以下7种类型的人，要多注意B群的摄取。

1.经常外食，饮食不正常

外食族的饮食型态通常属于高油、高盐、少蔬果，有可能造成B群摄取不足的状况，因此建议可以从保健食品适量补充。而在挑选B群的时候，可以挑选有添加维生素C和维生素E的配方，避免因蔬果摄取量少导致维生素C和维生素E不足。

2.工作压力大、经常熬夜者

工作或课业压力大、常熬夜者会消耗更多的B群，因此更需要补充B群，调节生理机能。在挑选B群时，可以优先选择有添加综合维他命的种类，以摄取充足的营养素，帮助精神旺盛和增强体力。

3.常应酬、爱喝酒的人

B群是水溶性营养素，而酒精有利尿的效果，会让B群随着尿液排出，所以时常应酬喝酒的人群，建议适量补充B群。

4.健身爱好者

运动、健身等等的活动会消耗B群，并且排汗时也会流失Ｂ群，因此对于B群的需求量也会增加。

5.备孕期间与怀孕妈妈

怀孕阶段，一人吃两人补，B群与其它营养素会跟着相应的提高，以维持孕妈咪与宝宝健康与发育。孕期与备孕期间尤其需要注意叶酸的摄取，建议可以从备孕就开始补充叶酸，叶酸有助胎儿的正常发育与生长，每天建议摄取600微克。除了叶酸外，也要注意维生素A、D、E、C和铁的摄取量，因此在挑选B群上要特别注意这些营养素的含量是否足够。

其中，还要注意维生素A是否有摄取过量的问题，太多可能会造成畸胎的风险，建议选择用β-胡萝卜素取代维生素A，相对安全。

6.全素者

维生素B12普遍存在于肉类、奶类、蛋黄以及海鲜等荤食，全素食者不容易补充得到。除了B12外，素食者的铁质来源大多为深绿色蔬菜，而植物性的铁不易吸收，更要补充大量蔬菜来摄取足量的铁。因此建议纯素食者在挑选B群上要特别注意是否含有足量的B12和铁。

7.老年人

老年人因为年龄渐长，消化道功能下降，造成挑食或进食量变少，导致营养容易摄取不足，因此建议可以适当的补充B群。同时也建议为老年人准备食物时，可以选择质地较软的食材，或拉长烹调时间，将食物充分软化，以便于进食。当然，食物份量切小也是不错的方法。

B群普遍存在于日常饮食中，因此非常适合各个年龄层补充，当然若有特殊情况请咨询主治医生的意见。另外，虽然维生素B群是水溶性的营养素，摄取太多会随尿液排出，但这并不意味着可以毫无节制的补充，若要补充B群还是要遵照包装上的食用方法做补充。

营养师的B群推荐法则

1.选择综合B群

维生素B群有8种水溶性维他命B1、B2、B6、B12、烟碱素、泛酸、生物素及叶酸，一般民众并不知道自己缺乏哪一种，因此建议全方位补充会比较均衡哦！但要注意不是所有的B群都会完整含有这八种营养素，所以还是要看清楚标示。

2.推荐天然B群

天然B群与化学纯化B群最大的差异在于吸收率，天然B群的吸收率最高可达80%，化学合成仅约20%左右。但该如何辨别是天然B群还是化学B群？若是天然B群，会在外包装的成分表上标示天然食物的名称，例如：酵母、柑橘、黄豌豆、胡萝卜、卡姆果萃取等营养素。人工合成（单一纯化）的化学B群营养素则是化学名称，例如：硝酸硫胺明（维生素B1）、盐酸吡哆辛（维生素B6）、抗坏血酸（维生素C）。

且天然B群成分较单纯，化学B群可能含有人工色素、糖、防腐剂以及其它添加物。另外，人工合成的化学B群因为其吸收率偏低，所以会把剂量拉很高，这也是为什么市售B群的剂量通常都很高的原因，行销用语上还会跟你说我们是CP值高的B群，因此在考量购买B群的时候，尽可能选择天然的B群，因为真正能被身体利用的营养素才是有用的营养素。

3.推荐B群胶囊胜过锭剂

锭剂需要添加的赋形剂会比胶囊多，若选择胶囊可以降低食品添加物的摄取。

4.是否符合自身需求与饮食习惯

其实许多食物中都含有B群，可以先检视自己饮食习惯和日常作息来评估自己是否需要B群，如果有需要的话再透过保健食品补充。

B群常见4疑问

Q1：晚上吃B群会不会睡不着？

不一定，B群与咖啡因不同，有些人吃了B群反而会帮助入睡，这主要与个人体质与饮食B群摄取量有关。不过，现在很多的上班族吃B群是为了「精神旺盛、增强体力」，所以都不会选在晚上吃B群。

Q2：可以喝咖啡、茶叶等提神饮料来取代B群？

不可，咖啡和茶叶的提神效果主要来自于咖啡因，营养价值与B群相比显得较低，也比较单纯，反倒是B群含有9种营养素，像是维生素B1、B2、B3、泛酸、生物素可以帮助维持能量的正常代谢；维生素B3、B6、B12可以增进神经系统的健康，功用性较多又可帮助提神。

Q3：B群过量会如何？B群副作用有哪些?

维生素B群虽然是水溶性的营养素，大部分会的情况下会随尿液排出，但这并不意味著可以毫无节制的补充，请按照产品的建议吃法食用。如果长期的摄取过量的B群（尤其是化学纯化B群），可能会出现噁心、呕吐、皮肤潮红、发痒、头痛、腹泻，最严重可能是导致肝脏机能受损，届时请尽速就医。

Q4：B群不能跟什么一起吃？

B群属于水溶性维生素，不要跟有利尿效果的咖啡、茶一起吃。最好与咖啡、茶等含咖啡因的饮料间隔2小时以上，以免Ｂ群加速排出、效能打折。另外，营养素与药物相互作用的情况复杂，为了避免彼此影响，营养师建议药物与保健食品间隔2小时以上，若是碰到饭后吃的保健食品建议以药物为优先食用。

参考文献

1.Lindschinger M, Tatzber F, Schimetta W, Schmid I, Lindschinger B, Cvirn G, Stanger O, Lamont E, Wonisch W. A Randomized Pilot Trial to Evaluate the Bioavailability of Natural versus Synthetic Vitamin B Complexes in Healthy Humans and Their Effects on Homocysteine, Oxidative Stress, and Antioxidant Levels. Oxid Med Cell Longev. 2019 Dec 12;2019:6082613. doi: 10.1155/2019/6082613. PMID: 31915511; PMCID: PMC6930747.

2.Wallace TC, Frankenfeld CL, Frei B, Shah AV, Yu CR, van Klinken BJ, Adeleke M. Multivitamin/Multimineral Supplement Use is Associated with Increased Micronutrient Intakes and Biomarkers and Decreased Prevalence of Inadequacies and Deficiencies in Middle-Aged and Older Adults in the United States. J Nutr Gerontol Geriatr. 2019 Oct-Dec;38(4):307-328. doi: 10.1080/21551197.2019.1656135. Epub 2019 Sep 10. PMID: 31502930.