为什么补镁后，反而失眠、睡不着了？

镁在睡眠健康中扮演着重要的角色，能够通过激活γ-氨基丁酸（GABA）受体，放松神经系统；缓解肌肉痉挛和疼痛，改善夜间频繁醒来和腿痛综合征（RLS）等多种机制促进睡眠质量的改善。

但是，约10-20%的人在服用镁补充剂后出现失眠症状，这可能与多种因素有关。

本文整理了有关补镁后反而失眠的常见原因，以指导科学的营养补充。

1、吸收不良

①钙摄入量过多：由于镁与钙的吸收途径相同，两者在肠道竞争吸收，因此，也有相互干扰的问题。正常情况下膳食钙对镁的吸收无影响，但当每天钙摄入量超过2600mg时，可以降低镁吸收。

②磷酸盐影响：过多的磷、草酸、植酸和膳食纤维等抑制镁吸收，镁与植酸的磷酸基结合可减少肠镁吸收。

2、高水平摄入

一些人可能摄入过量的镁，这会导致身体无法耐受，甚至可能引起神经系统兴奋，导致失眠和心悸等症状。

过量的镁摄入还可能干扰正常的神经功能，使大脑处于一种过度兴奋的状态，从而难以入睡。

一些研究表明，高剂量的镁（如每天500毫克以上）可能在短期内改善睡眠质量，但长期效果尚不明确。

中国膳食指南2023版膳食指南：

一般从食物和水中摄入的镁不会引起毒性反应。

美国、日本和韩国虽提出镁的UL值为360mg/d,但均不包括食物和水来源的镁。我国尚缺乏相关研究资料，暂不制定镁的UL。

3、某些营养缺乏

（1）钙镁比例失衡

钙是重要的矿物质，能够抑制神经兴奋性，帮助身体制造褪黑素，从而促进睡眠。钙缺乏可能导致神经系统的过度兴奋，进而引发失眠。

根据多项证据，镁和钙在人体内都是通过相似的转运机制进行吸收的，当镁的摄入量过高时，会与钙竞争这些转运机制，从而降低钙的吸收率。

钙与镁一起补充时，可以稳定神经传导，缓解紧张焦虑，改善情绪，帮助入睡

钙和镁的比例在人体内非常重要，通常推荐的比例为2:1（钙：镁）。

（2）维生素D不足

多项研究表明，维生素D水平较低的人群往往更容易出现睡眠障碍，包括睡眠时间短、睡眠质量差、入睡困难以及夜间多梦等问题。

研究发现，血清25-羟基维生素D（25(OH)D）水平低于20 ng/mL的人群中，睡眠障碍的风险显著增加，睡眠时间较短且睡眠效率较低。

维生素D通过其活性形式可以刺激肠道对镁的吸收，从而维持体内镁的稳态。

维生素D不足可能影响肠道对镁的吸收，补充维生素D可以提高肠道对镁的吸收能力。

注意：过量的维生素D补充也可能消耗体内的镁，因此需要平衡摄入。

（3）维生素B1不足

如果体内缺乏维生素B1，补充镁可能无法达到预期效果。

①维生素B1是镁吸收和利用的重要前提条件；

②维生素B1缺乏可能导致镁不耐受，从而影响镁的正常吸收和利用；

③维生素B1缺乏可能导致草酸代谢紊乱，进而影响钙和镁的吸收。

维生素B1缺乏还可能通过影响神经系统功能，间接导致镁缺乏的症状加剧，如失眠、焦虑等。

线粒体代谢：镁在细胞内参与线粒体电子传递链（ETC）的代谢过程，而这一过程需要维生素B1的参与。如果维生素B1不足，可能导致线粒体功能障碍，进而影响镁的代谢和利用，最终导致失眠。

（4）缺铁（缺铁性贫血）

缺铁性贫血与睡眠障碍之间存在一定的关联。研究表明，缺铁可能导致失眠症状，这可能与体内镁水平的变化有关。

缺铁会导致胃酸分泌减少，从而抑制维生素B12的吸收，而维生素B12是镁吸收的重要条件之一。

此外，缺铁还可能通过改变肠道环境，如降低肠道pH值，间接影响镁的吸收。

小结

营养素之间存在平衡关系，如果你只补充镁，其他营养缺乏，可能引发失眠。

因此，如果补镁后仍然无法入睡，建议检查是否同时存在上述营养素的缺乏。可以通过饮食调整或补充剂来改善这些营养素的摄入量。

如果饮食调整无效，建议咨询专业人士进行进一步的检查，以排除其他潜在的健康问题。