益生菌你真的吃对了吗？

益生菌与维护消化道菌丛平衡息息相关，一般人也知道其对于过敏有益处，却不清楚益生菌其实对于8大病症 (肠道健康、免疫调节、代谢调节、减缓神经精神退化、预防蛀牙、牙周病保健、缓解骨质疏松症，以及缓解结肠直肠癌化疗副作用) ，也具有保健功效！

事实上，益生菌从传统保健产品，进入最新发展的次世代益生菌、粪便菌群移植，以及在精准医疗、再生医疗扮演关键角色的细胞外泌体（exosome），益生菌的健康益处，可说广为众人所知。台湾大学生化科技学系名誉教授、也是台大益生菌之父潘子明博士，在其《潘子明益生菌健康研究室：科学实证益生菌对8大病症的保健功效》一书中表示，益生菌对8大病症的保健功效包含：

1.肠道健康：改善肠道菌相、便祕、腹泻型肠炎与预防胃黏膜损伤。

2.免疫调节：提升免疫力、缓和过敏反应、改善异位性皮肤炎。

3.代谢调节：调降血脂、血糖、血压及体重控制。

4.减缓神经精神退化：改善中风与失智等身心记忆衰退。

5.预防蛀牙：减少致龋菌在口腔内黏附量与生长。

6.牙周病保健：减少致牙周病细菌菌数、改善齿槽骨流失与牙周发炎等。

7.缓解骨质疏松症：对停经后雌激素缺乏造成骨松有明显缓解与预防效果。

8.缓解结肠直肠癌化疗副作用：抑制癌细胞生长、改善厌食与呕吐虚弱等。

一、益生菌能缓解结直肠癌化疗副作用

世界卫生组织预测未来20年因癌症死亡人数占所有死亡人数比率将增加到70%，依据卫生福利部2021年统计资料显示，结直肠癌是国人癌症死因第三位，也是发生率较高的癌症，不论是男性或女性皆为死亡率之第三位。目前主要治疗大肠癌所采用的方法，是病人接受外科手术切除肿瘤后，辅助给予化学疗法。

目前使用化疗药物治疗结直肠癌相当普遍，但化疗药物5-氟尿嘧啶（fluorouracil, 5-FU）常常使病患产生严重的副作用，如厌食、呕吐、虚弱、免疫抑制等。潘子明教授的研究团队发现NTU101发酵产物与化疗药物5-FU合併使用，可辅助抗癌药物的效果。

有关益生菌的疑惑也不少，例如：益生菌就是乳酸菌吗？益生菌产品号称活菌数目越多就越好吗？益生菌的菌株种类数目越多，益生的效果就越好吗？益生菌常吃会有依赖性吗？

二、益生菌就是乳酸菌吗？

益生菌（probiotics）并不等于乳酸菌，但大多数益生菌属于乳酸菌中的双歧杆菌（Bifidobacterium）和乳杆菌（Lactobacillus）。参照FAO/WHO建议的说法，益生菌是指一类活的微生物，当摄入足够量时，可以对使用对象的健康发挥有益作用，包括调节肠道菌群、促进营养物质吸收和调节免疫等。而乳酸菌（lactic acid bacteria, LAB）一般是指能发酵糖类并主要生成乳酸细菌的总称，其并非一个严格的微生物分类名称。

三、益生菌活菌数目越多就越好吗？

并非所有益生菌的作用都一样，民众可以依据需求选择适当菌种及菌株，来达到保健功效。但民众选择益生菌产品时，要知道活菌数越多，其益生效果不一定越好，重点是菌株特性。而且益生菌并非万灵丹，并不能包治百病，目前大多数科学家认同，益生菌能够调节肠道菌群，促进营养物质在肠道内的消化、吸收和代谢，有益人体健康。

四、益生菌常吃会有依赖性吗？

此外，常吃益生菌并不会产生依赖性，益生菌要长期吃才能真正有益肠道健康。空腹吃益生菌能发挥功效，而且要避免搭配热水热饮喝。

五、益生菌辅助维持肠道细菌动态「平衡」

一般而言，人体肠道会存在和平共处的正常微生物，当其数量及种类减少时，则会被一些致病性病原菌取代而造成失调现象（dysbiosis），进而引发很多疾病，长年占台湾国人死亡率前几位的癌症就是其中一种。肠道中有好菌也有坏菌，特定的细菌会释放出内毒素及其他有害分子，经肠壁渗漏至血液中，触发人体的「免疫反应」，导致「发炎」，对全身各个系统造成伤害，若要避免疾病甚至是癌症的发生，维持肠道细菌动态的「均势」与「平衡」，是非常关键的一件事。正确适当补充符合自己需求的益生菌，是不错的选择。

六、一次了解益生菌10大问题

所谓益生菌，指的是一些补充后对人体会产生益处的活菌。自从美国近年来大规模进行国家级「人体肠道菌研究计划」之后，以大量的科学报告让学界对肠道菌的观念急速改观，因此全世界开始对益生菌的多种功能非常重视，比如说最新的肠-脑轴心观念告诉我们，肠道和大脑有互相连结与沟通，所以肠道菌相好坏会影响大脑运作，甚至有特殊的益生菌可以帮助人的睡眠问题等。

食物安全专家韦恩表示，新的观念告诉我们健康的人体并不是处在一种无菌的状态，其实人是与共生菌形成的一个生命共同体。人体里共生菌的总数高达100兆，是人体细胞数的10倍！因此可以说，我们只有10%是人类。人体只要有黏膜的地方，就有共生菌的存在，而共生菌相健康，人体才能保持健康。

所以藉由补充益生菌，同时多吃高纤食物、维持健康的作息、舒缓压力等方式来维持肠道环境健康，都可以帮助肠道菌相的平衡，对人体的各系统的健康都大有好处。益生菌既然如此重要，那么如何挑选益生菌、怎样吃益生菌值得大家多了解。

Q1.什么是益生菌？

益生菌(Probiotics)在学界有很多种不同的定义，如果依照FAO/WHO的专家说法，益生菌是指适量食用后会对宿主提供健康功效的活的微生物。其实近年来随著「灭活」技术的发展，许多去活菌(死菌)也被证明可以对人体产生很多功效，因此许多专家认为益生菌的范畴不仅包括活菌而已，也应该将死菌涵盖在内。

所以不是什么菌都可以叫做益生菌，而是必须具备安全性，证明吃下后对人体不会有害；同时要有机能性，也就是吃了对人体健康有益。这样的微生物才能被称为益生菌。

Q2.共生菌指的是什么？

经过学者长期的研究发现，健康的人体并不是处在无菌的状态，其实人是与共生菌形成的一个生命共同体。人体里共生菌的总数高达100兆，是人体细胞数的10倍！因此可以说，我们只有10%是人类。人体只要有黏膜的地方，就有共生菌的存在，而共生菌相健康，人体才能保持健康。

共生菌在人体的分布大约呈现以下的密度：

*皮肤：*每平方公尺含1011的共生菌。

口腔(唾液)：每毫升含109的共生菌。

*胃：*因为有很强的盐酸，所以每毫升只有含104的共生菌。

十二指肠：因为有杀菌力的胆碱加入，所以也只有每毫升含104的共生菌。

*小肠：*每毫升含108的共生菌。

大肠：人体最丰富的共生菌乐园，含高达每毫升1011的共生菌。

Q3.什么是肠道菌相？

人体肠道也是布满了微生物，尤其是大肠，可以说是肠道菌的乐园，也可以说是肠道菌的生物工厂。在过去的医学界曾经对大肠有深深的误解，被当成充满腐败气体的无用器官，但是经过美国近年的人体肠道菌研究计划进行大量研究之后，这几年内科学界对肠道菌的观念大为改观，有些肠道菌的事实，其实相当出乎意料，比如说：

粪便里有75%的重量是细菌体。

肠道内有1.5公斤的细菌(大概等于一个肝脏)。

肠道菌至少有2000多种。

有这么多的肠道菌居住在人体里，必然有它的重要性，以现代科学家的角度看来，其实肠道菌很像是一群住在大肠的外包工人，许多人体自身细胞无法完成的功能，常常是由肠道菌来达成互补的工作，所以有的学者甚至将肠道视为「人体的第二个大脑」，而住在肠道的肠道菌是「人体的另一个器官」。

而这肠道里微生物的分布情形，就叫做肠道菌相。健康人的肠道菌相大约有20%好菌、10%坏菌、以及70%中性菌，三股势力处于一种平衡状态，如果肠道环境受到破坏，比较敏感的好菌就首当其冲遭到消灭，而坏菌就坐大，甚至中性菌也会投入坏菌的阵营变坏一起作乱，而对人体产生种种的不良影响。

Q4.益生菌有哪些？

益生菌包括多种微生物，主要有70%以上都是乳酸菌。主要做为安全食用的乳酸菌种包括：

其他还有双歧桿菌 (Bifidobacterium) ，包括：

其他还有少数酵母菌等等也会被归类入益生菌。

Q5.益生菌有哪些功效

食安专家韦恩表示，自从现代益生菌之父-梅契尼可夫 (Élie Metchnikoff)研究保加利亚人长寿的祕密，从酸奶里发现了乳酸菌，也让他相信补充酸奶里的乳酸菌对于提升人类健康非常有益之后，益生菌就广被世界所重视，并进行大量的功效研究，他也在1908年荣获了诺贝尔生医奖。经过非常大量的医学研究后，人们发现补充不同的益生菌对全身的各个系统都能产生多种益处，归纳后包括以下方面的功效：

1.帮助营养吸收

益生菌可以帮助钙质等多种营养的吸收，并且帮助许多机能性成分在进入人体后代谢成有活性的型态，还可以分泌乳糖酶以减少乳制品造成乳糖不耐。因此明显对小朋友的成长有帮助。

2.帮助睡眠

近年来非常热门的益生菌领域是可以帮助睡眠，益生菌对睡眠的帮助其实是多方面的，一方面益生菌可以透过肠脑轴线影响大脑，达到放松、舒压的目的，因此有助于入睡。此外，某些益生菌还可以分泌色氨酸与血清素，色氨酸与血清素有助于人体产生褪黑激素，可以调节人体的生理时钟。

3.调整新陈代谢

已知多种益生菌有预防三高问题的效果，甚至有预防肥胖的能力，因为肠道坏菌会让人更渴望高热量食物，对于热量的吸收力也会增加，因此更容易肥胖。

4.调节精神与情绪

最新研究发现，益生菌可以透过肠脑轴线影响脑部的精神运作，因此补充好菌有助于提升专注力，甚至帮助记忆力，所以目前有精神益生菌之称的特殊益生菌类别。

Q6.益生菌怎么吃比较好？

益生菌是相当纤细的活生生的生物，因此服用益生菌与其他保健成分大不相同，如果吃错了方法，会让益生菌的效果大大减低，因此益生菌的吃法有以下共通原则：

1.食用频率

益生菌多半难以久驻于肠道，吃进人体后有部分被肠道中不良环境因子、不当饮食所破坏，或部分被人体外在压力因子造成死亡，或是随著粪便排出体外，因此最好要常常补充，不要想著三天打鱼两天晒网的吃法。

2.食用量

一般推荐每天益生菌补充100亿就相当足够，过高的菌数反倒会造成肠道过度刺激与负担，甚至刺激人体免疫反应造成反效果，重要的是细水长流，持续补充。

3.食用时间

Q7.什么是益生元？

补充益生菌很多人觉得没效，其实往往是自身肠道环境不够好所导致，一天能吃的菌数有限，可能就是十亿、百亿的数量，而肠道菌可是十兆百兆的数目，吃下去根本是杯水车薪，进到肚子里根本是在水池里投下一颗小石头，起不了作用。所以真正有效的是要调整好生态环境，让益生菌安居乐业，好菌可以持续生长，才能发挥比较大的力量。

而提供益生元就是帮助好菌生长的方法，所谓益生元就是可以供应益生菌生长的成分，可以说是好菌的食物，有充分的益生元供应，益生菌在肠道才能茁壮、佔到优势。常见的益生元包括：

1.纤维

纤维是益生菌喜爱的东西，尤其是可发酵膳食纤维，可以做为益生菌的食物，全谷类、蔬菜、水果、豆类都还有丰富可发酵膳食纤维。

2.寡糖

寡糖是人体缺乏此类消化酵素因而无法分解的小分子糖类，但是益生菌却有办法利用它们来生长，常见的有果寡糖、木寡糖、半乳寡糖、乳酮糖等等。大豆、洋葱、香蕉等蔬果可以帮助我们摄取寡糖。

3.多酚

Q8.益生菌产品要怎么挑选？

市面上益生菌百百种，以下提供一些挑选益生菌的原则供作选择的参考：

1.不只挑选菌种，更要挑选菌株

益生菌的特性分得很细，不同菌株表现的特性会差很多。在益生菌的分类上，菌种名称(如干酪乳杆菌)后跟著的代号就是所谓的菌株名(如AC168)。菌株名就像是人名一样，而菌种名只代表属于哪个家族，家族里的不同人，专长有时候会差异非常大。因此益生菌的研究必须以菌株为明确对象，也就是功效必须以菌株为标的，所以选择益生菌要认明菌株而不只是菌种。

2.菌数足够就好，不必追求过高菌数

许多益生菌流于菌数的竞争，其实没有必要，真的有功效的菌株，每天补充100亿左右就相当适当。益生菌数再高，与整体人体肠道菌总数100兆比起来都是九牛一毛，所以补充亿生菌只是在肠道投下的种子，希望在健全的肠道环境下可以快速繁殖，所以与其计较菌数，不如努力维护肠道环境健康，建立肠道生态系的菌种多样性，才是省钱省力的正确方法。

而且菌数过高还有一些缺点与弊端，益生菌毕竟是外来菌种，因此突然补充过高的菌数，仍然有过度刺激胃肠的副作用；此外，过度关注在提升菌数上，让过去一些厂商使用好培养、成本低、却未必有效的菌种如粪肠球菌等等，如今粪肠球菌已经禁用，因此减少了这种恶性竞争状况，也告诉我们有效性比菌数多寡更重要。

3.要有安全通过胃肠的能力

Q9.益生菌需要冷藏吗？

益生菌不一定要冷藏，因为益生菌依照其菌种、菌株对温度的敏感性不同，因此有的菌种特别怕热，那就要冷藏、冷冻保持其活性；但是有的菌种没那么怕热，所以保存于不会潮湿的阴凉处就好。像芽孢乳杆菌平时会形成坚固的孢子型态，非常耐热，只有遇到适合生长的条件才会再度萌发繁殖，所以是完全可以室温保存的。

Q10.如何建立益生菌喜爱的良好肠道环境？

肠道菌与人的关係是一种共生关係，因此现在新形成的观念是，人的肠道就像一个生态圈，如同一座在体内的热带雨林，要维持人体的健康，就要维持肠道共生菌的生态平衡与生物多样性。要做到这点，就要记得我们的身体只有10%是人类，我们的饮食、生活、作息都要配合共生菌的喜好与需求，而不再是自私的只考虑自己的喜好。所以要建立益生菌喜爱的良好肠道环境，需要做到以下几点：

1.富含纤维的植物性饮食

植物性饮食富含纤维、寡醣、多酚等益生元，是益生菌最喜欢的食物来源，像未精制的谷类、豆类、蔬菜、水果等都具有大量纤维，可以帮助好菌生长，好菌又会进一步分泌短链脂肪酸给人体，帮助人体维持健康的运作，呈现互利共生的平衡。

2.避免不良的饮食习惯

高油、高盐、刺激性的食物都会消灭肠道好菌，一些过度加工的食品或使用的添加物也都对肠道环境不利，色素、某些乳化剂、胶体、甚至代糖都会造成肠道菌相恶化。而过量的红肉也被认为是破坏肠道环境的杀手，红肉会刺激大量胆碱分泌，造成好菌死亡，并且胆碱被坏菌代谢后会产生致癌物质，进一步影响肠道的健康，是一种恶性循环。

3.避免压力

研究已知心理压力会恶化肠道环境，坏菌生长也会反过来影响人的情绪，造成忧郁、不快乐感、失去专注力、降低记忆力等现象。

4.保持良好的作息

睡觉时间不规律，喜欢熬夜，或是轮班工作，都会干扰身体的昼夜节律，也影响肠道菌相的平衡。因此维持规律的生活作息对维持好菌是很重要的。

5.维持规律的运动

已经有研究证明，多运动有助保持良好的肠道菌相、肠道菌多样性也会提高，产生对人体健康的正向影响。好菌增加也会产生多巴胺，让人更想运动的动力，所以是一个相辅相成的正向循环。

6.多接触自然环境

自然环境具有许多微生物在里面，所以有理论说多踩踩草地，甚至接触宠物都有助于接触更多的微生物菌相，也增加人的抵抗力。一个广为人知的卫生理论就是说现代人生活在都市中，看似环境更干净了，但是因为天然的微生物接触的少了，因此更容易过敏、免疫力也更差。

7.多喝水

喝水有助肠道蠕动、帮助新陈代谢，因此也有益肠道环境的健康。也有研究指出，喝水不足肠道里的坏菌会增加。喝好水也有助于肠道菌相的改善，提高肠道多样性，以这个观点来看，喝瓶装水的肠道菌多样性较差。

8.补充益生菌

补充益生菌不只是吃纯化的益生菌粉或胶囊，蔬果本身就可以提供很多菌种给我们，而很多发酵食物更是益生菌的宝库，像发酵食物大国-日本就深知其道理，纳豆、米曲、盐曲、甘酒、味噌、曲水都是他们获得多样益生菌的管道，也让日本成为长寿之国。传统台式饮食文化里也有很多发酵食物，如泡菜、红曲等等，也都是很好的来源。